Quale meditazione per il benessere psicologico?

Il termine meditazione attiva nello scenario collettivo immagini tipicamente associate, ad esempio, ai monaci buddisti, alla cultura orientale in cui persone trascorrono ore ed ore della loro quotidianità nella pratica meditativa.

 

In realtà, seppur quanto presente nell’immaginario collettivo sia una delle forme di meditazione più conosciuta e profonda, molte sono le tecniche e le modalità che si sono sviluppate nel tempo, anche in campi differenti. 

In psicologia le tecniche di meditazione, talvolta associate a quelle di rilassamento, affiancano spesso il lavoro terapeutico poiché gli effetti riscontrati sul benessere psico-fisiologico sono molti e importanti.

 

Considerata la diffusione della pratica meditativa nel mondo di oggi e l’importanza e vastità dei suoi effetti abbiamo fatto alcune domande a Milena Rota, psicologa, psicologa dello sport, che lavora al Centro Elpis di Ispra. 

 

La meditazione è una pratica sempre più diffusa nella nostra società, perché?

Ho riflettuto su questa tematica a fronte della nascita di molte realtà in cui vengono proposti corsi di meditazione che vanno dalle più conosciute Yoga e Mindfulness fino a pratiche meno “famose”. 

 

Le risposte sono tante ma sicuramente di primo impatto mi viene da pensare che l’incremento della meditazione rientri in quei concetti di benessere e salute ampi che sono un trending topic nella società di oggi.

 

Dalla ricerca del cibo sano, di qualità, magari biologico, integrale e con super attenzione alle calorie e alla provenienza. Lo stesso vale in ambiti della vita: dallo sport alla rincorsa della forma fisica perfetta, senza dimenticarci delle lotte per la salute del pianeta e la scelta di prodotti biodegradabili per salvaguardare il nostro benessere. 

 

La ricerca di momento per sé per staccarsi dalla frenesia che sia anche solo andare a fare un aperitivo con gli amici o una piega dal parrucchiere. Insomma, non voglio ridicolizzare ma dire che credo che nella realtà in cui viviamo ci sia tanta attenzione e dispendio di energia nella ricerca del benessere in tutte le sue forme.

 

Accanto a questo, ma che forse possiamo definirlo un ulteriore approfondimento di quanto detto prima, la necessità di fermarsi dalla frenesia quotidiana che ormai è quasi inevitabile e che crea forte stress e quindi trovare uno spazio dove dedicarsi a sé, alle sensazioni e alla meditazione è una necessità avvertita fortemente.

 

Restando nell’area della performance poi è ormai noto a molti come la meditazione, e particolarmente alcune forme e tecniche, siano molto efficaci nel migliorare l’efficienza lavorativa aiutando i professionisti
ad ottimizzare i tempi, focalizzandosi sul qui ed ora e incanalando al meglio le energie e risorse.

 

Ci sono poi sicuramente tante altre motivazioni, alcune che fanno anche sorridere, ma al tempo stesso riflettere. Leggevo di alcune ricerche fatte specialmente negli Stati Uniti in cui si è dimostrato come vi sia un
boom nella pratica meditativa nella generazione dei Millenialls, che per anni sono stati tacciati come poco introspettivi, superficiali, irresponsabili, e che questo sia associato, oltre che in parte al trend del
momento, alla ricerca di una spiritualità e di una dimensione profonda di sé, che per molti non è più ritrovata nella consueta via della religione, un tempo sicuramente più severa e coinvolta nella vita delle persone. 

 

In ogni caso credo che seppur esistano tantissime tecniche meditative, sicuramente valide ed efficaci è importante che ognuno trovi la propria dimensione e le proprie modalità per focalizzare la propria attenzione su se stesso, le sue sensazioni, emozioni, pensieri e stati corporei. 

 

Quali sono i principali benefici per il benessere psicologico?

I benefici sono tantissimi. Soffermandoci su quelli psicologici: sicuramente il primo è la riduzione dello stato di tensione o stress. Molte ricerche hanno dimostrato come meditare per lunghi periodi produca una modifica della risposta fisiologica allo stress del nostro cervello, rendendolo più resiliente e capace di supportare meglio le tante tensioni. 

 

Nel breve periodo è possibile osservare uno stato di rilassamento associato alla meditazione, con riduzione dello stato d’ansia, della reattività emotiva agli stimoli e miglioramento del tono dell’umore.

 

Sicuramente è da considerare anche l’effetto positivo a livello fisico come la riduzione della tensione muscolare, dell’efficienza cardiovascolare e respiratorio, dei livelli di cortisolo in generale miglior sensazione di benessere.

 

Inoltre, fondamentale sono gli effetti della meditazione sulla consapevolezza di sé e soprattutto di sé ne qui ed ora. Nelle differenti tecniche infatti si cerca di portare la propria attenzione sulle singole sensazioni corporee, su singoli elementi interni o esterni, così da incrementare la consapevolezza del momento presente. 

 

Questo se inizialmente richiede un grande sforzo, poiché tutte le fonti di distrazione si devono “accogliere” e “lasciar andare”, non permettendo di distrarsi, nel tempo diventa una modalità di affrontare ogni istante della quotidianità, restando in esso con tutto se stesso e ottimizzando al massimo le energie. 

 

È chiaro che a beneficiarne, oltre che un miglior benessere e meno stress, sono la maggiore concentrazione, la capacità di affrontare le differenti situazioni senza farsi prendere dal panico causato spesso dai tanti pensieri intrusivi e difficili da controllare, la maggiore efficienza cognitiva. Si deve raggiungere la piena consapevolezza di sé.

 

Altri benefici forse meno conosciuti, ma comunque estremamente importanti sono l’acquisizione di compassione e dello sviluppo delle abilità empatiche sia verso gli altri, che verso se stessi, aumentando i
comportamenti prosociali e l’accettazione di sé. 

 

A livello cognitivo si è osservato un aumento della capacità creative, maggiore efficienza mentale in termini di velocità di ragionamento e flessibilità.  

 

Molto utile infine nella terapia della depressione, oltre che dei disturbi d’ansia e stress, per gli effetti sul tono dell’umore e la propria auto-osservazione nonché nel controllo degli stati di dolore. 

 

Qualche suggerimento pratico per iniziare la pratica con soddisfazione.

Alla base della pratica c’è la respirazione: chi non sa respirare? Purtroppo, la maggior parte delle persone. Mi spiego meglio. Ognuno di noi respira e lo fa in modo totalmente autonomo e senza dover controllare, per fortuna, ogni atto respiratorio. 

 

Il problema sta in come si respira: la tendenza infatti è quella di respirare con il torace, nella parte alta del petto, limitando la capacità o non sfruttandola al meglio, della nostra gabbia toracica e dei polmoni. La respirazione più adeguata per raggiungere maggiore benessere, è quella diaframmatica. 

 

Per iniziare sdraiamoci supini, su una superficie comoda in tutto il corpo bene appoggiato. Poniamo le nostre mani sulla pancia all’altezza del diaframma e iniziamo a inspirare portando l’attenzione sulle nostre mani che devono alzarsi perché la pancia si gonfia. Tratteniamo per pochi secondi e piano paino lasciamo andare, espiriamo lentamente fino a quando tutta l’aria sarà uscita. Ripetiamo con tutta l’attenzione al controllo del respiro.

 

Inizia a fare questo esercizio per qualche minuto al giorno, vanno bene anche 5 per iniziare, poi però piano piano aumenta. La tua attenzione deve essere completamente sul tuo respiro, che deve essere lento, armonico e consapevole. Facciamo un piccolo passo in più: dopo qualche giorno di pratica.

 

Sediamoci su una sedia con entrambi i piedi appoggiati al pavimento, le spalle dritte, in posizione comoda ma composta, le mani e gli avanbracci appoggiati sulle gambe. 

 

Iniziate a respirare: l’aria che entra e che esce, entra ed esce nella vostra testa appariranno dei pensieri, che toglieranno la vostra attenzione dal respiro, voi li accogliete e poi li lasciate andare,  semplicemente riportando il vostro “Occhi della mente” o focus attentivo al vostro respiro. 

 

Ogni volta che un pensiero disturba voi lasciatelo andare e restate sul
vostro respiro, ne qui ed ora. Anche qui fatelo per qualche minuto al giorno magari anche più volte al giorno. Potete sperimentare il qui ed ora ad esempio mentre mangiate: provate con una mela, assaporando ogni suo aspetto alla vista, al gusto, all’olfatto, al tatto e all’udito, il colore, le anomalie della buccia, il sapore, il suo profumo, la sua consistenza e lo scrocchiare sotto i denti. Ogni volta che un pensiero attraversa la mente, accogliamolo e ritorniamo con l’attenzione sul frutto che stiamo consapevolmente assaporando.

 

Ecco questi alcuni piccoli spunti per iniziare a meditare. Sono alcuni semplici esercizi presi dalla pratica della mindfulness, quella da me più conosciuta. Ovviamente però ognuno deve trovare la propria modalità e dimensione per raggiungere la consapevolezza piena di sé. 

 

Milena Rota è componente di equipe accreditate per la prima  certificazione diagnostica dei disturbi dell’apprendimento nel territorio di Varese.

 

Lavora prevalentemente come psicologa in programmi di training e sostegno psicologico rivolti all’età evolutiva.