Gestire la rabbia: le 10 regole anti-collera

La rabbia è un’emozione primitiva, una reazione a volte incontrollabile di fronte alle piccole e grandi disavventure quotidiane e che troppo spesso supera il limite dello sfogo, con conseguenze anche drammatiche. Ecco perché è importante imparare a gestire la rabbia, ossia riconoscerla e disinnescarla. Vediamo insieme alcune regole utili

Gestire la rabbia: le 10 regole anti-collera

Gestire la rabbia vuol dire gestire un’emozione, non necessariamente negativa: il nostro sistema emotivo, in qualunque situazione preveda un confronto, ricalibra costantemente il nostro atteggiamento in rapporto al flusso di informazioni che ci arriva e insieme regola il nostro corpo preparandoci alla necessità di un’eventuale azione.  

Contemporaneamente con le emozioni comunichiamo le nostre intenzioni, spesso con maggiore intensità ed efficacia di quanto possano fare le parole. Quando ci arrabbiamo il nostro volto non è il solo a manifestare la collera, il linguaggio del corpo è ancora più esplicito, muscolatura irrigidita, pugni serrati, per non parlare di tutti quei cambiamenti fisiologici come l’accelerazione del battito cardiaco, l’aumento della tensione muscolare, della sudorazione, ecc.

Nella maggior parte dei casi ci arrabbiamo con le persone che amiamo di più: coniugi, fidanzati, genitori, figli, quelli che hanno il potere di farci arrabbiare. Le persone a cui vogliamo bene sono anche quelle con cui trascorriamo più tempo e si pensa che il rapporto affettivo che abbiamo con loro permetta di perdere momentaneamente il controllo senza guastare irrimediabilmente la relazione. Solo in un quinto dei casi chi ci manda in bestia è un estraneo, in un terzo invece la collera la indirizziamo a persone amiche.

 

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Gestire la rabbia: quando l’arrabbiato sei tu                                    

Se ad essere arrabbiato sei tu, ecco alcuni suggerimenti per gestire la rabbia:

1. Prenditi una pausa, contare fino a dieci non è solo una cosa per bambini, se necessario allontanati per un po’ dalla persona o situazione che ha innescato la rabbia;

2. Quando ti sei calmato, manifesta le ragioni della tua rabbia, in modo assertivo e non polemico;

3. Ricorri all’esercizio fisico, può aiutare come valvola di sfogo per le emozioni, se ti accorgi che la tua rabbia sta crescendo fai una passeggiata veloce;

4. Pensa prima di parlare;

5. Identifica le possibili soluzioni, anziché fissarti su ciò che ti fa innervosire e lavora per risolvere il problema;

6. Sostieni le tue ragioni aprendo le frasi con “io”, per esempio “io sono seccato che tu ti sia alzato da tavola senza aiutarmi con i piatti” e non: “tu non fai mai niente per aiutarmi”;

7. Non portare rancore, superare le emozioni negative focalizzandosi sul positivo è uno strumento potente;

8. Impara ad utilizzare l’umorismo per allentare la tensione;

9. Pratica esercizi di rilassamento;                  

10. Sappi quando chiedere aiuto, imparare a gestire la rabbia è una sfida per chiunque, molti sono i libri a gli articoli che puoi trovare per esercitarti, ma se non ce la fai da solo considera la possibilità di consultare uno specialista.

 

Gestire la rabbia: a tu per tu con l’arrabbiato                                                       

E se sei tu a trovarti di fronte ad un individuo arrabbiato? Uno degli strumenti più validi si chiama active listening. Questo ascolto attivo è un processo a due vie che coinvolge sia l’ascolto che la risposta in termini empatici, unito alla capacità di porre le giuste domande e di riassumere le affermazioni dell’interlocutore.

L’ascolto attivo nei confronti di un soggetto arrabbiato può essere dunque sintetizzato in tre momenti: il primo riguarda le domande chiarificatrici da porre all’interlocutore, domande che dovrebbero essere sempre aperte, generiche e rivolte ad indagare le motivazioni; il secondo punto riguarda la capacità di riassumere le affermazioni dell’interlocutore in modo da costruire un dialogo con l’altro in relazione all’episodio; il terzo aspetto riguarda l’empatia, nell’ascolto e nella comunicazione.

Vanno sicuramente evitate affermazioni del tipo: “non è il caso di prendersela per così poco!”, a meno che non vogliate vedere la rabbia trasformarsi in aggressione.

 

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Immagine | andrewrennie